【腹八分目ダイエットのやり方】満腹まで食べて痩せる方法を解説！

「腹八分目に抑えるコツは？」
「満腹まで食べて痩せる方法はある？」

「腹八分目まで食べられる」と聞くと、そこまで無理せず痩せられそうですが、意外と物足りない感が残ってしまいますよね。

本記事では、腹八分目ダイエットを成功させる7つのコツを紹介。

また、記事後半では「腹八分目ダイエットより効果がある」と報告があったダイエット法を解説します。

最後までお読みいただければ、満腹まで食べても摂取カロリーを抑えられる方法を知ることができます。

腹八分目ダイエットのやり方は？

腹八分目ダイエットとは、名前の通り「腹八分目で食べるのをやめるダイエット」です。摂取カロリーが少なくなるため、継続すれば効果が出やすいダイエット方法です。

しかし、腹八分目に抑えるということは満腹感を十分に得られないため、「物足りない」感がどうしても出てきてしまいます。

ここからは、腹八分目まででも満腹感を得やすくする方法を7つご紹介します。

どれか1つを実践するだけでも効果があるので、続けていけそうなものからチャレンジしてみてください！

腹八分目ダイエット成功の7つのコツ

1.1つのお皿に盛りすぎない

1つのお皿に多くの食事を盛ると、たくさん食べ過ぎてしまう傾向にあると分かっています。

1皿当たりの量が75%多くなると、1食あたりの摂取カロリーは25%多くなるようです。

お米は盛る量を簡単に減らせますし、パンは5枚切りを6枚切りに変えることで1皿当たりの食事量を減らせます。

食べすぎが気になる方は、1つのお皿に盛りすぎないようにしてみてください。

2.食物繊維を最初に食べる

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が一気に上がると大量のインスリンが分泌され、脂質の合成が促進してしまいます。

余分な脂肪を付けないためにも、食物繊維は最初に摂るようにしましょう。

3.ゆっくり食べる

満腹感をつかさどる「満腹中枢」は、食事を始めてから20分後に刺激されます。そのため、食事開始後20分間はどれだけ食べても満腹感に気づきにくく、食べ過ぎてしまいます。

特に食べ始めてから20分間は、ゆっくり食べることを意識してみましょう。

「ゆっくり」の基準や、ゆっくり食べるコツは以下の記事で紹介しておりますので、早食いが癖になっている方は参考にしてください。

4.よく噛んで食べる

満腹感をつかさどる満腹中枢は、噛むことでも刺激されます。そのため、よく噛んで食べることで、より少ない量でも満腹感を得られやすくなります。

さらに、よく噛んで食べると1口に時間がかかるため、ゆっくり食べることにも繋がります。

あまり噛まずに食べてしまいがちな方は、まずはよく噛んで食べる習慣をつけてみてください。

5.かたい食材を食べる

かたい食材はよく噛まないと飲み込めないため、自然と噛む回数が増え、ゆっくり食べることにつながります。

「たくさん噛んで食べるのはストレスになる」という方は、かたい食材が入った食べ物を1品追加してみてください。

ただし、かたい食べ物ばかりにしてしまうと顎が痛くなり、食事が苦痛になります。継続するためにも、初めは無理をせずに少しずつ取り入れていきましょう。

ダイエット中におすすめの食品は、以下の記事で紹介しています。ダイエット中に何を食べたらいいかわからない方は、ぜひ参考にしてください。

6.たんぱく質をたくさん摂る

たんぱく質を摂ると、「CKKホルモン（満腹ホルモン）」が分泌されます。CKKホルモンは、満腹感を刺激し、食物摂取を抑制する働きがあります。

また、たんぱく質は食物繊維と同じく満腹感を得やすいため、最初に食べると少量でも満腹感を得やすいです。

ご飯やパンなどの炭水化物より前に、タンパク質や食物繊維を食べるよう意識してみてください。

7.ながら食べをしない

ながら食べをすると、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう傾向にあります。

これは、噛むことを忘れてしまうことや、「食べた感」を得られないためです。

特に、初めの20分間はどれだけ食べても満腹感を得られにくいため、ついつい食べすぎてしまいがち。

5分程度でも効果はあるので、はじめは食事に集中して食べてみてください。

腹八分目ダイエットに慣れるまでには何か月必要？

毎食を腹八分目に抑えると当然食べる量が減るため、毎食の物足りなさが増します。

「少食を続けると慣れる」という意見もありますが、実際に慣れるにはどれくらい時間がかかるのでしょうか。

よく噛んで時間をかけて食べることですぐに慣れる

ただ「食事量を減らす」だけでは、当然物足りなさが残ります。

しかし、記事前半で紹介した「腹八分目ダイエット成功の7つのコツ」を実践すれば、食事中の物足りなさはカバーできます。

これら2つは始めやすく、続けやすいです。一気に始めても続かないので、まずは上の2つから始めてみてください。

胃は小さくならない。食事量だけ変えてもダメ

よく「胃が小さくなった」と言いますが、数日で一気に胃が小さくなることはありません。

食事量を極端に減らしても反動でリバウンドして、肌の調子が悪くなったり太りやすい体質になったりします。

食事量だけ減らして身体を慣れさせようとはせずに、工夫して満腹感を得て、1年は継続できる程度の食事量にするようにしてみてください。

ここからは、腹八分目ダイエットよりも継続的に痩せやすいダイエット方法をご紹介します。

「食事を我慢したくない」という方にピッタリのダイエット法ですので、参考にしてみてください。

腹八分目ダイエットより効果あり！継続的に痩せる方法を紹介

ここからは、ペンシルベニア州立大学が発表した「腹八分目ダイエットよりも効果が出やすい」ダイエット法をご紹介します。

腹八分目よりも食事内容を変えた方が効果的

食事量を減らす腹八分目ダイエットには、我慢が必要となります。

しかし、食事を単純に減らすのではなく、「食事内容を変える」方が痩せやすいことが分かっています。

食事内容を変えるだけで1食あたり100kcal減らせる

同大学の研究では、食事内容を変えることで、満腹感を変化させずに1食601kcalから506kcalまで減らせることがわかっています。その差は約100kcalです。

1食あたり約100kcalの摂取カロリーを抑制できるため、1日あたり約300kcal減らせます。

脂肪1kgは約7,200kcalですので、24日で1kgの脂肪を落とすことが可能です。

満腹感をそのままに痩せられるため、無理せず継続的に続けられます。

痩せる鍵は「エネルギー密度」

エネルギー密度とは、食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値（kcal/g）です。

この値が低ければ低いほど、摂取カロリーに対して満腹感を得られやすいと言われています。

出典：広報とよころ

もちろん、高エネルギー密度食品の中にも摂った方が良い食品がいくつかあります。

例えば、鶏肉はダイエットに適した食品ですが、エネルギー密度は高いです。

しかし、1食あたりの平均エネルギー密度を1~1.5程度に抑えられれば、痩せやすいと言われています。

野菜を多めに摂り、クッキーやバター入りのお菓子などを控えることで、満腹感を得つつ、少ない摂取カロリーを維持できるでしょう。

エネルギー密度の低い食事を1ヵ月続けると1.25kg痩せる

低エネルギー密度食品を意識的に摂るようにすると、摂取カロリーを1日あたり300kcal程度に抑えられます。

1ヵ月に換算すると、1.25kg痩せられるので、満腹感はそのままに痩せたい方は、低エネルギー密度食品を意識的に摂るようにしてみてください。

出典：糖尿病ネットワーク

腹八分目ダイエットに関するQ&A

腹八分目ダイエット成功のコツは？

ゆっくり食べることやかたい食品を食べることなどです。

記事前半では、腹八分目ダイエットの成功率を上げるコツを紹介しておりますので、参考にしてください。

腹八分目に慣れるまでには何か月必要？

よく噛んで時間をかけて食べればすぐに慣れます。

基本的に胃の大きさは変化しないため、身体が慣れるまで待つより、食事方法を工夫する方が良いでしょう。

「腹八分目ダイエット成功の7つのコツ」で満腹感を得られる食事法を紹介していますので、始めやすいものから実践してみてください！

「物足りない」と思ったときはどうすれば良い？

ガムを噛むなどして空腹感をなくしましょう。

どうしても空腹感を感じてしまう時は、ガムを噛んだり、サラダを食べるなどして空腹感をしのぎましょう。

空腹感を感じたときに間食を摂るか否かは、ダイエットの成功に大きく関わります。とはいえ、無理なダイエットは禁物。結局、リバウンドしてしまいます。

食事量が明らかに足りていないダイエットは脂肪をため込む体質になり、リバウンドの可能性が高まってしまうので、消費カロリーを上回らない程度に食事を増やすことも検討してみてください。

腹八分目ダイエットに失敗しそうなときはどうすれば良い？

「食事内容を変えるダイエット」を試してみてください。

空腹感に耐える自信がないなら、記事前半で紹介した「食事内容を変えるダイエット」を試してみてください。

空腹感を抑えつつ摂取カロリーを減らせるので、無理なく体重を落とせますよ。

また、比較的簡単に痩せられる方法として、水を飲むだけで痩せられる「水ダイエット」があります。

正しい水ダイエットの方法を以下記事で紹介しておりますので、参考にしてみてください。

腹八分目ダイエットで5キロ痩せるには何か月必要？

カロリーを8割程度に減らすと、約3ヵ月で5キロ痩せられます。

1日の平均的な摂取カロリーは、成人女性で1,700kcal、成人男性で2,200kcal程度です。

摂取エネルギーを8割に減らすと、成人女性は1日1,360kcal、成人男性は1,760kcal程度のカロリーを摂取することになります。

このカロリーを維持し続けると、女性は3.5ヵ月、男性は2.7ヵ月程度で5キロの脂肪に相当する摂取カロリーを落とすことが可能です。

摂取カロリーだけを考慮した月数ですが、目安にしてみてください。

まとめ｜腹八分目で抑えるよりも食事内容を変えた方が痩せやすい

本記事では、腹八分目ダイエットの方法や、食事内容を変えるダイエットの方法を解説してきました。

ダイエットはいかに継続できるかが成功を左右します。

いきなり無理な食事制限をしても太りやすい体質になってしまい、長期的に見ると太ってしまう可能性が高いです。

無理をせず、続けられそうなダイエット法からチャレンジしてみてください！