ダイエット中にお腹がすいたら何食べる？夜食・間食向け食品を解説

「ダイエット中だけどお腹が空いた…」
「ダイエット中は何を食べれば良い？」

ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまうこと、ありますよね。

本記事では、ダイエット中の間食に食べても良い食べ物を6つ紹介。記事後半では、ダイエット中に食べてはいけない食品やNG行為を解説していきます。

最後までお読みいただければ、ダイエット中に太りやすい食品を避けられるようになりますよ。

ダイエット中にお腹がすいたら何を食べればよい？6つのおすすめ食品

ゆでたまご

ゆで卵には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質の分子は大きいため、消化に時間がかかり、満腹感が持続する効果があります。

また、たまごはたんぱく質の「質」が良いとされています。たんぱく質の質は、アミノ酸スコアという指標が良く用いられます。

たまごのアミノ酸スコアは最高値の1.00です。そのため、ダイエット効果の高いたんぱく質を効率的に摂ることができます。

さらに、ゆで卵には、脂質や糖質が少なく、カロリーが低いため、ダイエット効果も抜群です。ゆでたまご1個のカロリーは、約70～80kcal程度です。

間食に最適なカロリーは200kcalと言われているので、ゆで卵であれば2、3個食べられます。

サラダチキン

空腹感を抑える理由として、サラダチキンがたんぱく質源であることが挙げられます。

ゆでたまごと同様に、たんぱく質は消化に時間がかかり、胃から腸に移る過程でアミノ酸が徐々に分解されるため、満腹感を持続させることができます。

また、サラダチキンに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、長い時間満腹感を持続させることができます。

さらに、サラダチキンは栄養素のバランスが良く、さらに低脂肪であるため、カロリー制限が必要なダイエット中でも栄養バランスを保つことが可能です。

サラダチキンのおすすめダイエットレシピは「ガパオライス」です。ダイエットに特化したレシピを以下記事で紹介しています。

干物（あたりめ・鮭とばなど）

干物はよく噛まないと飲み込むことができません。噛むことで満腹中枢が刺激されるため、かたい干物は満腹感を得やすい食べ物です。

また、干物にはたんぱく質やビタミン類、ミネラル類などが豊富に含まれています。たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感を長い間持続できます。

また、干物は脂肪が少なく、カロリーも低めなため、少ない量で満腹感を得られやすいです。

少し値は張りますが、ダイエット中にお腹が空いたときにぴったりの食べ物です。

こんにゃく

こんにゃくは、食物繊維の一種であるグルコマンナンを多く含みます。

グルコマンナンには、水を含むと膨らむ性質があり、胃に入ったときに膨らむことで空腹感を抑える効果があるとされています。

また、グルコマンナンは腸内で膨張して、便通を促進する効果もあります。

さらにこんにゃくはカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれているため、低カロリーでありながらもお腹に留まる時間が長く、満腹感を継続できます。

日本人は全体的に食物繊維摂取量が少ないです。こんにゃくを食べれば、不足しがちな食物繊維を摂りながらダイエットすることができますよ。

プロテイン

プロテインは、消化酵素によってアミノ酸に分解され、徐々に吸収されます。消化に時間がかかるため、少量でも満腹感を持続することができます。

また、プロテインは筋肉量を増やすことができるため、ダイエットにも効果的です。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるため、体重を減らすことができます。

人工甘味料を用いた低糖質のプロテインも多くあるため、ダイエット中の方には特におすすめですよ。

納豆

納豆には、ペクチンやグアーガムのような水溶性食物繊維や、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維が多く含まれています。

これらの食物繊維は水分を吸収して腸内のかさを増やすため、少量でも満腹感が得られます。また、食物繊維は便通を良くする効果もあるので、便秘に悩んでいる方にもおすすめですよ。

ダイエット中でも夜食に食べて良い食べ物3選

湯豆腐

湯豆腐は一食あたり約40kcalほどしかないため、夜食として食べてもダイエットに大きく影響しません。 また、豆腐にはタンパク質が豊富に含まれています。

特に、豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをして、美容効果や骨粗しょう症を予防する効果があります。

ただし、揚げたりしてしまうとカロリー過多になってしまうため、調理法には注意が必要です。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーであり、水分を多く含んでいるため満腹感を得やすいです。

また、寒天ゼリーには、多糖類である寒天オリゴ糖やセルロースといった食物繊維が豊富に含まれているため、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善できます。

ただし、寒天自体に味がないからといって、砂糖や果物などを大量につけてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまいます。なるべくそのまま食べるようにしましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌やカルシウム、タンパク質が多く含まれています。これらは体の調子を整えることにつながるため、食生活が乱れやすいダイエット中には摂っておきたい食品です。

しかし、ヨーグルトには脂質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意。夜食としてヨーグルトを食べる場合、できれば100グラム、最高でも200グラム程度に収めましょう。

ダイエットに良いと思われているが実は太りやすい食べ物3選

ナッツ類

ナッツ類はダイエットに効果的であるとされていますが、一つ一つが小さくて手軽に食べられてしまうため、ついつい食べ過ぎてしまう食品です。

しかし、ナッツ類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、適量であればダイエットに効果的です。

グラノーラ

グラノーラはヘルシーなイメージがありますが、脂質や糖分が多く含まれているため、ダイエットにはあまり向いていません。

特においしいグラノーラには注意です。おいしいグラノーラには、カロリーや糖分が多く含まれたシロップが含まれている上、腸内環境を乱す添加物も含まれている可能性があります。

なんとなく、健康的なイメージがあるグラノーラですが、食べ過ぎには注意です。

バナナ

バナナも、健康的な食品として知られていますが、糖分が多く含まれています。また、柔らかく食べやすいため、よく噛まずに飲み込んでしまい、摂取量が多くなる傾向にあります。

ただし、バナナは、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどが豊富に含まれている健康的な食品です。本数を決めて食べるなどして、食べ過ぎに注意するようにしてください。

ダイエット中にどうしてもお腹が空いたときの対処方法

野菜スティックを食べる

野菜はカロリーが低く、また硬い食品が多いため、よく噛んで食べなければなりません。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でもお腹いっぱいになるため、野菜スティックはダイエットに効果的です。

多くの食品は食べ過ぎに注意しなければなりませんが、野菜は非常に低カロリーであるため、食べ過ぎを心配しなくても良いです。

にんじん、セロリ、きゅうり、パプリカなどがおすすめですよ。

水を飲む

水を飲むことで多少お腹が満たされ、満腹感を得られます。また、水を飲むことで基礎代謝が上がるため、ダイエットをより成功させやすくなります。

水だけでダイエットはできませんが、水分が不足すると、肌荒れが起こったり、胃腸の調子が悪くなったりするため、ダイエット中は意識して水を飲むようにすると良いでしょう。

以下の記事では、水を飲むだけで痩せられる「水ダイエット」の正しいやり方を解説しています。水だけで何キロ痩せられるか知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ガムを噛む

「噛む」という行為は、満腹中枢を刺激します。ガムはほぼカロリーゼロで噛むことができるため、ダイエットには効果的です。

また、ガムを噛むことで、唾液の分泌が促進され、口臭を防ぐ効果もあります。

ただし、ガムを噛みすぎると、胃酸の分泌が増え、胃腸の負担を増やすことがあるため、お腹が空いたときに噛む程度にしましょう。

サラダチキンや豆腐をよく噛んで食べる

ダイエット中は、低カロリーで高たんぱく質の食品を食べると良いです。 その中でも、サラダチキンや豆腐は栄養価が高く、腹持ちも良いため、ダイエットに効果的です。

揚げたり大量の油で焼いたりしてしまうと、高カロリーになってしまいますが、調理方法さえ間違えなければ低カロリーでお腹を満たすことができます。

ダイエッターのYouTubeを見る

ダイエット中に、お腹が空く原因として、食事量が減ることによるストレスが挙げられます そこで、同じく、ダイエットを頑張っている方の動画を見ることで、モチベーションを上げられますよ。

さらに、ダイエットに関する情報を知る機会になるため、より効果的なダイエット方法を知ることができます。

ただし、YouTubeを見ているだけではダイエットの効果を得られないため、動画だけ見て満足することのないようにしてください。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べるだけで、たくさんの痩せ効果があります。

まず、血糖値の急上昇が抑えられます。血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪を蓄える作用を持つインスリンの分泌を抑えられるため、太りにくくなります。

また、時間が経つにつれて満腹中枢が刺激されるため、少量の食事でも時間をかけるだけで満腹感を得られます。

このように、ゆっくり食べることは痩せに繋がります。ゆっくり食べるコツやゆっくりの基準は以下の記事で解説しています。

ダイエット中にお腹がすく原因

食事量の減少

ダイエット中は、シンプルに摂取カロリーが減ってしまうため、どうしてもお腹が空いてしまいます。 適正な量まで食事量を減らすのは良い事ですが、減らしすぎないように注意してください。

特にタンパク質が不足してしまうと、基礎代謝が低下してしまうため、リバウンドしやすい体になってしまいます。

栄養バランスよく考えた上で食事量を減らすようにしてください。

食事量の減少による水分不足

通常一食あたり約150mL~200mLの水分を摂取しています。 しかし、ダイエット中は食事量を減らしてしまうため、水分不足に陥りやすいです。

男性で2500ｍL、女性で2000ｍL程度の水分は必要ですので、食事を減らす分、水分もしっかり摂取するようにしてください。

ダイエット中のストレス

ダイエット中は食事量が減るため、どうしてもストレスが溜まってしまいます。

また、食事制限により糖分が不足すると、脳のエネルギーが不足し、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

ストレスを感じると交感神経が刺激され、血糖値が上昇するため、食欲が増加してしまいます。

ダイエット中は、ストレスを溜めすぎないよう、趣味の時間を増やしたり、睡眠を増やすなどの工夫も必要です。

ダイエットはストイックに行うイメージがありますが、継続して初めて効果が出るものです。ストレスを感じないようにするための努力もしてみてください。

ダイエット中にお腹がすいたら耐えるべき？

結論、基礎代謝分のエネルギーが足りていないのなら耐えるべきではありません。

まず食事内容を見直そう

ダイエット中の空腹は仕方ないと捉える方も多いですが、単純にエネルギーが足りていない場合もあります。

最低でも、基礎代謝分は摂取しなければ、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまい、ダイエットの効果が台無しになってしまう可能性があります。

カロリーが足りていない場合は適切なカロリー量まで増やそう

基礎代謝は、以下の式によって計算できます。

こちらのサイトでは「性別・年齢・身長・体重」を入れるだけで基礎代謝を計算できます。 

まずは、基礎代謝のカロリーを摂取できているかを確認し、さらに痩せたい場合は、運動や食事内容を見直すことによって、消費カロリーを増やすようにしましょう。

ダイエット中にお腹が空いたときのNG行為

カップ麺やスナック菓子などを食べる

カップめんやスナック菓子はすぐに満腹感を得ることができるため、つい手を伸ばしがちですが、ダイエット中は絶対やってはいけない行為です。

に食べられる環境にあると、誘惑に負けてしまうため、ダイエット中は家や職場にお菓子などを置かないようにし、誘惑と無駄な戦いをしなくても済むよう工夫しましょう。

カロリーが足りていないのに我慢する

ダイエット中には多少の我慢は必要ですが、カロリーが足りていないのに食事を我慢してはいけません。

カロリーが足りないと、栄養不足に陥ったり、代謝が落ちたりしてしまいます。

ダイエット中は、食事を我慢することばかりに目が行きがちですが、ダイエット中でも栄養バランスは偏らないようにし、綺麗に痩せられるように努力しましょう。

ジュースを飲む

飲み物は、食べ物に比べて太りにくいと言うイメージを持っている方が多いですが、ジュースには多くの糖質が含まれており、非常に太りやすいです。

また、ジュースは消化に時間がかからないため、摂取カロリーに対して満腹感が得られにくいです。

特にダイエット中、野菜ジュースを飲む方が多いですが、野菜ジュースや果汁100%ジュースにも糖質が多く含まれています。

スナック菓子やカップめん同様、ダイエット中は極力摂らないよう注意してください。

まとめ｜ダイエット中でも間食はうまく取り入れよう

本記事では、ダイエット中にお腹がすいたら何を食べても良いかを解説してきました。

どうしてもお腹が空いてしまったときは、1日のカロリーを見直して、どれであれば食べて良いかを判断するようにしてみてください。

この中でも寒天ゼリーは非常に低カロリーですので、もうカロリーを摂りたくないという方は寒天ゼリーを食べるようにしてください。

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