痩せるプロテインの飲み方は？種類・タイミング・回数・作り方を解説

「プロテインを飲めば痩せられる？」
「どのプロテインを飲めばいい？」

プロテインには種類がたくさんあり、どれを飲めばよいか迷ってしまいますよね。また、1日に何回、何時に飲めばいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

本記事では「痩せる」ためのプロテインの飲み方を紹介。飲むべき種類・タイミング・回数などを詳しく解説しています。

間違った飲み方をすると太ることもあるプロテイン。正しい飲み方をマスターして、綺麗に痩せましょう！

痩せるために実践したいプロテインの飲み方

プロテインはダイエットに効果的ですが、飲む種類やタイミングを間違えると太ってしまうこともあります。

ここでは「痩せる」に特化したプロテインの飲み方を以下の項目に沿って紹介します。

プロテインの種類｜どれを選べばいい？

「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」がおすすめです。

プロテインの種類は「ホエイ・カゼイン・ソイ」の3つに分けられます。まずはそれぞれの特徴を見てみましょう。

特に注目したい項目が吸収時間です。吸収時間が長いプロテインは腹持ちがよく、空腹感を感じにくくさせます。

よって、ダイエット中は「カゼインプロテイン」か「ソイプロテイン」にしましょう。

両者に大きな成分の違いはありませんので、好きなほうでOKです。ソイプロテインのほうが安い傾向にあるので、こだわりがない方にはソイプロテインにしましょう。

※理由は後述しますが、女性にはソイプロテインがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング｜いつ飲めばいい？

「朝」と「運動後」がおすすめです。

プロテインは、たんぱく質が最も不足しているタイミングで飲みましょう。そのタイミングとは、朝と運動後です。

朝は、1日の中で最も長い絶食期間を経たタイミングです。例えば、夜7時に夕食を取り、朝7時に朝ご飯を食べる場合、12時間もの間何も食べていないことになります。

また、運動をすると多くのたんぱく質が必要になります。運動をすると筋繊維が傷つきますが、身体はそれを修復しようとします。

筋肉の修復には、たんぱく質が必須です。プロテインを飲んでたんぱく質を補給しておけば、筋肉の修復がスムーズに行われ、筋肉がつきやすくなります。

プロテインを飲む回数｜1日に何回飲めばいい？

運動していない日は1回、運動した日は1～2回がおすすめです。

基本的には、朝と運動後に1回ずつ飲めばよいです。

しかし、食事内容によって必要な回数は異なります。たんぱく質（肉・魚・大豆など）を多めに摂取した日は、プロテインを飲まなくても良い場合があります。

「日本人の食事摂取基準（2020）」では、男性は1日当たり65g、女性は1日当たり50gのたんぱく質の摂取が推奨されています。

以下の表を参考に、たんぱく質を十分に摂った日はプロテインを飲まないようにすると良いでしょう。ちなみに、プロテイン1食当たりのたんぱく質含有量は20～25g程度です。

プロテインの作り方｜何に溶かせばいい？

水がおすすめです。

プロテインは、牛乳・豆乳に溶かす方も多いですが、痩せる目的でプロテインを飲むなら水に溶かしましょう。

確かに、牛乳や豆乳にもたんぱく質は含まれていますが、エネルギーや脂質も含まれています。

一般的にプロテインを溶かす量である200mL当たりに、どれだけのエネルギーと脂質が含まれているかを見てみましょう。

1回当たりのエネルギー・脂質量を見ると少なく感じるかもしれませんが、飲む回数を考えると水のほうが良いといえるでしょう。

可能な限り、プロテインは水で溶かすようにしてみてください。

ダイエットでプロテインを飲む3つのメリット

そもそもプロテインはダイエットによいのでしょうか。答えはYESです。その理由は、以下の3つです。

プロテインを飲むことによって享受できるメリットを3つ解説します。

筋肉がついて基礎代謝が上がる

プロテインには、筋肉の元であるたんぱく質が豊富に含まれています。プロテインを飲んで筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上して脂肪が付きにくい身体になります。

また、筋量が増えると身体能力が向上するため、運動の効果が高まります。強度の高い運動が楽に行えるようになるため、リバウンドしにくい身体になるでしょう。

ビタミンやミネラルが摂れる

商品によりますが、プロテインにはビタミンやミネラルも含まれています。たんぱく質に加えて、不足しがちな栄養素も補うことができるため、サプリメントなしで健康を増進できます。

また、たんぱく質とビタミンを併せて摂ると、筋肉が成長しやすくなることがわかっています。特に、ビタミンD・B1・B2・B6は筋肉の修復やエネルギー変換に大きく関与します。

さらに、ビタミンとミネラルの摂取は美容にも好影響を与えます。ビタミンやミネラルが含まれているプロテインを飲めば、綺麗に痩せやすくなるでしょう。

水分が摂れる

プロテインは、水や牛乳などの液体に溶かして飲みます。そのため、自然とたくさんの水を飲むことになります。

実は、水をたくさん飲むと痩せやすくなることが分かっています。また、水を飲むことは血流改善や美肌づくりにも効果的です。

詳しくは以下の記事で解説しています。水ダイエットについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

女性はダイエット中にプロテインを飲んでもいい？

プロテインは筋肉がつくイメージから、男性が飲んでいるイメージをお持ちの方も多いかもしれません。しかし、プロテインは女性のダイエットにも役立ちます。

特に女性がプロテインを飲んで享受できるメリットは、以下のようなものがあります。

• 髪質の改善
• 肌質の改善
• むくみの予防

また、ソイプロテインには女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする「大豆イソフラボン」が含まれています。

大豆イソフラボンは、美肌や女性らしい身体づくりをサポートします。

プロテインを活用したダイエットを考えている女性の方は、ソイプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。

プロテインで太らないための3つの注意点

プロテインはダイエットに有効ですが、間違えた飲み方をすれば太ってしまいます。プロテインで太らないためには、以下の3点に注意してください。

飲みすぎない

プロテインにはエネルギーが含まれています。必要以上に飲みすぎてしまうとカロリー過多で太るため、飲みすぎないようにしましょう。

また、たんぱく質が十分に足りている場合、プロテインを飲む必要はありません。

必ず毎日飲むべきものではないので、食事内容も考慮しながら飲む量をコントロールしましょう。

あくまで補助という意識を持つ

プロテインはたんぱく質の補給を目的とした栄養補助食品です。プロテインは補助であり、メインは食事であることを忘れないようにしましょう。

もし、3食で必要なたんぱく質が摂れているのならば、プロテインは必要ありません。必要以上の栄養を摂れば、ダイエットどころか栄養過多で太ってしまいます。

「朝にたんぱく質が摂れていないからプロテインを飲む」
「運動後すぐにたんぱく質が摂れないからプロテインを飲む」

というように、あくまで不足分を補うものと考えましょう。

低カロリーのプロテインを選ぶ

プロテインの種類によっては、多くのカロリーが含まれているものもあります。

多くのプロテインは人工甘味料で味付けされているため、カロリーは低く抑えられています。

しかし、「ウエイトゲイナー」のように、増量を目的としたプロテインもあるのです。

痩せる目的であれば、1食あたり100~120kcal程度のプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインダイエットに関するよくある質問

プロテインを活用してダイエットするときによくある質問を紹介します。

置き換えダイエットにプロテインは使える？

使えます。

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1回または2回を低カロリーの食事に置き換えるダイエット方法です。プロテインも置き換えダイエットによく使われます。

しかし、プロテインだけに置き換えるのはおすすめしません。効率よく筋肉のエネルギー源になる炭水化物も摂ることで、活動エネルギーを確保できます。

プロテインとおすすめの組み合わせは、大福もちやバナナです。摂取カロリーは増えますが、栄養バランスを考えることで美しく痩せられますよ。

運動をしていない人でもプロテインは飲むべき？

たんぱく質が足りていないのならば飲むべきです。

運動をしていなくても、たんぱく質は必要です。たんぱく質が不足しているのならば、プロテインを活用して補給しましょう。

朝ご飯を十分に摂れていない方は朝、昼ご飯が麺中心の方は昼など、たんぱく質が不足しているタイミングでプロテインを飲んでみてください。

プロテインは朝食の代わりになる？

なりますが、プロテインだけはおすすめしません。

朝にたんぱく質を摂るのは非常に良いことですが、炭水化物も摂ることができればベストです。

朝は長い絶食期間を経ているため、身体のエネルギーは枯渇しています。そこで最も必要なのは、素早くエネルギーになる炭水化物なのです。

確かに、筋肉の生成に必要なのはたんぱく質ですが、筋肉を動かす主な活動源は、主に炭水化物から作られます。

炭水化物が不足すると、たんぱく質や筋肉を分解してエネルギーを確保することになります。

摂取したたんぱく質をムダにしないためにも、炭水化物も忘れずに摂るようにしましょう。※摂りすぎには注意です！

毎日プロテインを飲んでもいい？

毎日飲んでもよいです。

ただし、プロテインを飲む主な目的は「タンパク質の補給」です。たんぱく質が足りていればプロテインを飲む必要はありません。

たんぱく質は摂りすぎると太ってしまうので、足りている時は飲まないようにするなど、状況に合わせて飲みましょう。

プロテインを上手に活用して美しく痩せよう！

プロテインは手軽にたんぱく質を摂れる便利な食品です。上手に活用できれば、美しい身体を効率よく手に入れることができるでしょう。

ただし、飲むタイミングや摂りすぎには注意しなければ、ダイエットの逆効果になることもあります。

人によって適した量・タイミングは異なりますので、ご自身の食習慣や生活スタイルに合った飲み方をしてください！

ENAでは、ダイエットをはじめとする「食」に関する情報を、確かな証拠に基づいて解説しています。普段の食生活や「食」の学習に役立てていただければ幸いです。